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| Fábio Araújo |
Você conhece algum exercício mais fácil de praticar do que a caminhada?
Ela não exige habilidade, é barata, pode ser feito praticamente a qualquer hora do dia, não tem restrição de idade e ainda pode ser feita dentro de casa se a pessoa tiver uma esteira. "Para uma pessoa que não pratica nenhum tipo de esporte, uma caminhada de 10 minutos por dia já provoca efeitos perceptíveis ao corpo, depois de apenas uma semana, explica o fisiologista do esporte Paulo Correia, da Unifesp. Além da melhora do condicionamento físico, as vantagens de caminhar para a saúde do corpo e da mente são muitas, e comprovadas pela ciência.
Quando você acorda de manhã, praticar um exercício físico pode não ser sua primeira prioridade. Mas começar o dia com uma caminhada – seja pelo bairro ou parte do seu trajeto para o trabalho – pode oferecer ao seu corpo vários benefícios à saúde.
A caminhada é uma atividade física aeróbica que possui muitos benefícios para a saúde, como diminuir o inchaço, prevenir doenças cardiovasculares, diminuir os sintomas de estresse e ansiedade e promover o emagrecimento. A caminhada pode ser feita por qualquer pessoa, independente da idade, e praticada na esteira ou ao ar livre, sendo importante que para obter os benefícios, seja realizada regularmente e em associação com uma dieta saudável. O ideal é consultar um cardiologista antes de iniciar as caminhadas para avaliar o estado de saúde geral e as condições do coração, especialmente no caso de idosos, pessoas acima do peso ou gestantes.
A caminhada é um dos exercícios mais simples e acessíveis que a maior parte das pessoas pode fazer, uma vez que não necessita de equipamentos ou mesmo de local específico para ser praticada. Dá para dizer que basta um par de tênis e vontade para alguém começar! Seja na cidade, no campo, na praia… o hábito de caminhar pode contribuir muito para nossa saúde, tanto física quanto emocional.
Nos últimos anos, o mundo mudou significativamente sua relação com a caminhada, com milhões de pessoas passeando pelas calçadas do bairro ou pelas trilhas locais na esperança de melhorar sua condição física, ver outras pessoas e melhorar a saúde mental. Além de democrático — basta um tênis para caminhada —, esse exercício está associado a benefícios físicos e emocionais.
De acordo com as novas diretrizes da OMS para atividade física e comportamento sedentário, a recomendação é de pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física de moderada intensidade por semana (ou atividade física vigorosa equivalente) para todos os adultos, e uma média de 60 minutos de atividade física aeróbica moderada por dia para crianças e adolescentes.
A atividade física pode ser realizada como parte do trabalho, esporte e lazer ou transporte (caminhando, patinando e pedalando), bem como tarefas diárias e domésticas.
A prática regular pode prevenir e ajudar a controlar doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer, que causam quase três quartos das mortes em todo o mundo. Além de reduzir os sintomas de depressão e ansiedade e melhorar o pensamento, a aprendizagem e o bem-estar geral.
Muito comportamento sedentário pode ser prejudicial à saúde. Todos podem se beneficiar com o aumento da atividade física e a redução do comportamento sedentário, incluindo mulheres grávidas, no pós-parto e pessoas que vivem com doenças crônicas ou deficiências.
Por que fazer uma caminhada pela manhã?
Fazer uma caminhada matinal não é apenas uma ótima maneira de ver o nascer do sol.
Em primeiro lugar, os níveis de energia do seu corpo são mais altos e frescos pela manhã. E em segundo lugar, as horas da manhã são as menos poluídas e têm os mais altos níveis de oxigênio. Quando você inala mais oxigênio, as células do seu corpo são mais capazes de desempenhar suas funções. Como resultado, é menos provável que você fique doente ou pegue doenças.
Outro, dos inúmeros benefícios de fazer uma caminhada especificamente pela manhã, é que ao se expor ao sol da manhã pode ajudar a definir seu ritmo circadiano natural, melhorando assim seu ciclo de sono. Além disso, você fica exposto à luz do sol, e aquela pequena dose de vitamina D vai te ajudar a se sentir instantaneamente mais desperto.
Como começar a caminhar?
Quanto mais rápido, mais longe e com mais frequência você
caminhar, maiores serão os benefícios. Para quem não está acostumado, o ideal é
começar aos poucos, caminhando em ritmo médio, e aumentar gradualmente, tanto a
distância quanto a frequência e intensidade.
O que acontece com o corpo quando fazemos caminhada?
À medida que caminhamos, o sangue transporta oxigênio para
os músculos, que aprendem a usar o oxigênio com mais eficiência. Isso melhora o
fluxo sanguíneo por todo o corpo.
Caminhada melhora a circulação sanguínea
O coração é um músculo e, portanto, também é beneficiado com
a caminhada. Além de melhorar a circulação, exercícios aeróbicos, como uma
caminhada moderada, aumentam a frequência cardíaca. Com o tempo, o coração fica
mais forte e o corpo é capaz de suportar incrementos mais longos de atividade
de alto ritmo.
Caminhada promove aumento da temperatura corporal
A caminhada também promove o aumento temporário da
temperatura corporal, seguido pela queda da temperatura. Isso ajuda a promover
o adormecimento e também diminui o tempo que o corpo leva para realmente
adormecer.
Caminhada ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue
Estudos mostram que uma caminhada leve após o almoço, por
exemplo, ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue porque o combustível
dos alimentos é usado para o envolvimento ativo dos músculos.
Caminhada promove alterações no cérebro
A caminhada também promove alterações no cérebro. A prática fortalece os circuitos de memória e ajuda a retardar o Alzheimer. Por fim, a caminhada promove a liberação de endorfina, conhecida como o hormônio do bem-estar.
Como criar e manter o hábito da caminhada?
Conhecendo um pouco melhor os principais benefícios da
caminhada, dá ainda mais vontade de incorporar esse fantástico exercício em
nossa rotina, não é mesmo?
Mas, especialmente se estamos saindo de um período de
sedentarismo, estabelecer um novo hábito costuma ser desafiador. Confira
algumas dicas que podem ajudar:
Comece devagar e
estabeleça metas realistas, como aumento gradual de velocidade e distância: seu
corpo precisa de tempo para se acostumar ao exercício e ganhar mais
intensidade, por mais natural que seja o movimento. Por exemplo: comece
caminhando apenas 10 minutos e vá aumentando o tempo à medida que se sentir
mais confortável.
Encontre um(a)
parceiro(a) de atividade: o estímulo mútuo pode fazer a diferença naqueles dias
em que a preguiça bate. Para algumas pessoas, conversar durante o exercício e
compartilhar observações sobre o trajeto ou a atividade pode tornar tudo mais
divertido.
Tente variar os
locais de caminhada: um dia no parque ou praça, outro dia nas ruas perto de
casa, outro dia na esteira… Cada trajeto oferece estímulos e desafios
diferentes, o que pode deixar a rotina mais estimulante.
Use calçados e
roupas adequadas: não precisa investir em tênis de corrida profissional nem
nada disso. Mas usar calçados e roupas adequadas à prática de exercícios vai
evitar desconfortos e pode mesmo prevenir lesões.
Use aplicativos
de rastreamento de atividades físicas: eles funcionam para definir metas,
controlar a rotina e acompanhar seu progresso com dados e gráficos, o que pode
ser relevante para manter a motivação em alta.
Caminhada e alimentação saudável, a perfeita sinergia
Vale lembrar que todos os benefícios da caminhada devem ser
analisados no contexto do estilo de vida. Fatores externos ao exercício são
capazes de minimizá-los ou, ao contrário, potencializá-los. Um desses fatores
primordiais é a alimentação.
Associar caminhadas regulares a uma rotina alimentar
equilibrada, rica em micronutrientes importantes para o pleno funcionamento de
nosso corpo, faz toda a diferença.
A nutrição adequada pode, inclusive, favorecer seu
desempenho na caminhada, fazendo com que você evolua mais rápido na prática e
na conquista de seus objetivos. Por exemplo, uma ingestão adequada de
proteínas, favorece a saúde muscular, já a vitamina D é importante para a
calcificação dos ossos.
Caminhar com responsabilidade para caminhar sempre
Vale lembrar que, como toda atividade física, a caminhada –
especialmente em média ou alta intensidade – não deve ser praticada sem
orientação profissional por pessoas com qualquer tipo de problemas de saúde
(cardíaco, articular, muscular etc.).
Se esse é o seu caso, procure um profissional de atividade física para orientar você antes de dar os primeiros passos nessa nova rotina.
Confira aqui alguns dos benefícios que essa prática pode trazer para sua vida e movimente-se:
Melhora a circulação
Um estudo feito pela USP, de Ribeirão Preto, provou que caminhar durante aproximadamente 40 minutos é capaz de reduzir a pressão arterial durante 24 horas após o término do exercício. Isso acontece porque durante a prática do exercício, o fluxo de sangue aumenta, levando os vasos sanguíneos a se expandirem, diminuindo a pressão.
Além disso, a caminhada faz com que a as válvulas do coração trabalhem mais, melhorando a circulação de hemoglobina a e oxigenação do corpo. "Com o maior bombeamento de sangue para o pulmão, o sangue fica mais rico em oxigênio. Somado a isso, a caminhada também faz as artérias, veias e vasos capilares se dilatarem, tornando o transporte de oxigênio mais eficiente às partes periféricas do organismo, como braços e pernas", explica o fisiologista Paulo Correia.
Melhora da saúde do coração
Pressão arterial mais baixa, circulação sanguínea melhorada e risco reduzido de doença cardíaca – iniciar o dia com uma caminhada pode ser uma ótima maneira de manter o coração saudável e prevenir a pressão alta. A Heart Foundation descobriu que caminhar por uma média de 30 minutos por dia pode reduzir o risco de doença cardíaca em 35%.
Melhora a capacidade cardiorrespiratória
A caminhada também melhora a capacidade cardiorrespiratória, por aumentar os batimentos cardíacos, melhorar o fluxo sanguíneo, além de trabalhar a respiração, melhorando as trocas gasosas nos pulmões. As caminhadas regulares ajudam a prevenir ou controlar algumas doenças, principalmente doenças cardiovasculares, como aterosclerose e a hipertensão, evitando o surgimento de AVC ou infarto, por exemplo.
Isto porque a caminhada promove a integridade das veias e artérias, diminuindo o risco da gordura se depositar na parede dos vasos sanguíneos.
Para que a prevenção das doenças cardiovasculares seja eficaz por meio da caminhada, é importante que a pessoa tenha hábitos alimentares saudáveis, evitando doces, açúcares e gordura em excesso.
Deixa o pulmão mais eficiente
O pulmão também é bastante beneficiado quando caminhamos. De acordo com Paulo Correia, as trocas gasosas que ocorrem nesse órgão passam a ser mais poderosas quando caminhamos com frequência. Isso faz com que uma quantidade maior de impurezas saia do pulmão, deixando-o mais livre de catarros e poeiras.
"A prática da caminhada, se aconselhada por um médico, pode ajudar também a dilatar os brônquios e prevenir algumas inflamações nas vias aéreas, como bronquite. Em alguns casos mais simples, ela tem o mesmo efeito de um xarope bronco dilatador", explica.
Combate a osteoporose
O impacto dos pés com o chão tem efeito benéfico aos ossos. A compressão dos ossos da perna, e a movimentação de todo o esqueleto durante uma caminhada faz com que haja uma maior quantidade estímulos elétricos em nossos ossos, chamados de piezelétrico. Esse estímulo facilita a absorção de cálcio, deixando os ossos mais resistentes e menos propensos a sofrerem com a osteoporose.
"Na fase inicial da perda de massa óssea, a caminhada é uma boa maneira de fortalecer os ossos. Mesmo assim, quando o quadro já é de osteoporose, andar frequentemente pode diminuir o avanço da doença", diz o fisiologista da Unifesp.
Afasta a depressão
Durante a caminhada, nosso corpo libera uma quantidade maior de endorfina, hormônio produzido pela hipófise, responsável pela sensação de alegria e relaxamento. Quando uma pessoa começa a praticar exercícios, ela automaticamente produz endorfina.
Depois de um tempo, é preciso praticar ainda mais exercícios para sentir o efeito benéfico do hormônio. "Começar a caminhar é o inicio de um círculo vicioso. Quando mais você caminha, mais endorfina seu organismo produz, o que te dá mais ânimo. Esse relaxamento também faz com que você esteja preparado para passar cada vez mais tempo caminhando", explica Paulo Correia.
Aumenta a sensação de bem-estar
Uma breve caminhada em áreas verdes, como parques e jardins, pode melhorar significativamente a saúde mental, trazendo benefícios para o humor e a autoestima, de acordo com um estudo feito pela Universidade de Essex, no Reino Unido.
Comparando dados de 1,2 mil pessoas de diferentes idades, gêneros e status de saúde mental, os pesquisadores descobriram que aqueles que se envolviam em caminhadas ao ar livre e também, ciclismo, jardinagem, pesca, canoagem, equitação e agricultura, apresentavam efeitos positivos em relação ao humor e à autoestima, mesmo que essas atividades fossem praticadas por apenas alguns minutos diários.
Deixa o cérebro mais saudável
Caminhar diariamente é um ótimo exercício para deixar o corpo em forma, melhorar a saúde e retardar o envelhecimento. Entretanto, um novo estudo da Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, mostra que esse efeito antienvelhecimento do exercício pode ser possível também em relação ao cérebro, ao aumentar seus circuitos e reduzir os riscos de problemas de memória e de atenção. "Os estímulos que recebemos quando caminhamos aumento a nossa coordenação e fazem com que nosso cérebro seja capaz de responder a cada vez mais estímulos, sejam eles visuais, táteis, sonoros e olfativos", comenta Paulo Correia.
Outro estudo feito pela Universidade de Pittsburgh, afirma que as pessoas que caminham em média 10 quilômetros por semana apresentam metade dos riscos de ter uma diminuição no volume cerebral. Isso pode ser um fator decisivo na prevenção de vários tipos de demência, inclusive a doença de Alzheimer, que mata lentamente as células cerebrais.
Diminui a sonolência
A caminhada durante o dia faz com que o nosso corpo tenha um pico na produção de substâncias estimulantes, como a adrenalina. Essa substância deixa o corpo mais disposto durante as horas subsequentes ao exercício. Somado a isso, a caminhada melhora a qualidade do sono de noite.
"Como o corpo inteiro passa a gastar energia durante uma caminhada, o nosso organismo adormece mais rapidamente no final do dia. Por isso, poucas pessoas que caminham frequentemente têm insônia e, consequentemente, não tem sonolência no dia seguinte", completa o especialista da Unifesp.
Mantém o peso em equilíbrio e emagrece
Esse talvez seja o benefício mais famoso da caminhada. "É claro que caminhar emagrece. Se você está acostumado a gastar uma determinada quantidade de energia e começa a caminhar, o seu corpo passa a ter uma maior demanda calórica que causa uma queima de gorduras localizadas", afirma Paulo Correia.
E o papel da caminhada na perda de peso não para por aí. Pesquisadores da Universidade de Yale, nos Estados Unidos, mostrou que, mesmo horas depois do exercício, a pessoa continua a emagrecer devido à aceleração do metabolismo causada pelo aumento na circulação, respiração e atividade muscular.
A conclusão foi de que os músculos dos atletas convertem constantemente mais energia em calor do que os de indivíduos sedentários. Isso ocorre porque quem faz um treinamento intensivo de resistência, como é o caso da caminhada, tem um metabolismo mais acelerado.
Controla a vontade de comer
Um estudo recente feito por pesquisadores da Universidade de Exeter, na Inglaterra, sugere que fazer caminhadas pode conter o vício pelo chocolate. Durante o estudo, foram avaliadas 25 pessoas que consumiam uma quantidade de pelo menos 100 gramas por dia de chocolate. Os chocólatras tiveram que renunciar ao consumo do doce e foram divididos em dois grupos, sendo que um deles faria uma caminhada diária.
Os pesquisadores perceberam que não comer o chocolate, juntamente com o estresse provocado pelo dia a dia, aumentava a vontade de consumir o doce. Mas, uma caminhada de 15 minutos em uma esteira proporciona uma redução significativa da vontade pela guloseima.
"Além de ocupar o tempo com outra coisa que não seja a comida, a caminhada libera hormônios, como a endorfina, que relaxam e combatem o estresse, efeito que muitas pessoas buscam compulsivamente na comida", afirma Paulo Correia.
Protege contra derrames e infartos
Quem anda mantém a saúde protegida das doenças cardiovasculares. Por ajudar a controlar a pressão sanguínea, caminhar é um fator de proteção contra derrames e infarto. "Os vasos ficam mais elásticos e mais propícios a se dilatarem quando há alguma obstrução. Isso impede que as artérias parem de transportar sangue ou entupam", diz Paulo.
A caminhada também regula os níveis de colesterol no corpo. Ela age tanto na diminuição na produção de gorduras ruins ao organismo, que têm mais facilidade de se acumular nas paredes dos vasos sanguíneos e por isso causar derrames e infartos, como no aumento na produção de HDL, mais conhecido como colesterol bom.
Diabetes
A insulina, substância que é responsável pela absorção de glicose pelas células do corpo, é produzida em maior quantidade durante a prática da caminhada, já que a atividade do pâncreas e do fígado são estimuladas durante a caminhada devido à maior circulação de sangue em todos os órgãos.
Outro ponto importante é que o treinamento aeróbico intenso produzido pela caminhada é capaz de reverter a resistência à insulina, um fator importante para o desenvolvimento de diabetes. Assim fica comprovado que os exercícios têm ainda mais benefícios contra o mal do que se pensava anteriormente.
"Quanto maior a quantidade de insulina no sangue, maior a capacidade das células absorverem a glicose. Quando esse açúcar está circulando livremente no sangue, pode causar diabetes", explica o fisiologista da Unifesp.
Risco reduzido de diabetes
Outro benefício de fazer caminhada regularmente pela manhã é o aumento da capacidade do seu corpo de responder à insulina, enquanto melhora o controle do açúcar no sangue. Isso ajuda a diminuir o risco de diabetes e permite um maior controle da doença para aqueles diagnosticados com o distúrbi.
Melhora da saúde mental
Melhora da autoestima, melhor humor, redução do estresse e da ansiedade – fazer uma caminhada pela manhã pode oferecer excelentes benefícios para sua saúde mental. Não só lhe dá tempo para pensar, refletir e limpar sua mente, o exercício físico também ajuda a liberar endorfinas e serotonina, os hormônios da felicidade. Além disso, estudos sugerem que caminhar regularmente também pode ser uma ótima maneira natural de controlar e prevenir a depressão e a ansiedade.
Melhora da saúde do cérebro
Caminhar traz uma série de benefícios para a saúde física, mas você sabia que encaixar uma caminhada pela manhã em sua rotina pode aumentar sua função cerebral? Pesquisadores descobriram que caminhar aumenta o suprimento de sangue para o cérebro, que está ligado à melhora da função cognitiva, memória, concentração e resolução de problemas.
Melhora do seu metabolismo
Fazer exercícios aeróbicos com uma caminhada pela manhã aumentará seu metabolismo durante todo o dia e fará com que você se sinta energizado e pronto para enfrentar qualquer situação.
Certifique-se de tomar alguns copos de água após a caminhada. A água ativa seu metabolismo, hidrata você, ajuda seu corpo a eliminar toxinas, fornece combustível ao seu cérebro e pode te ajudar a comer menos. A desidratação suave é muitas vezes mascarada como sensação de fome, quando na verdade o seu corpo só precisa de líquido.
Aumento da qualidade do sono
Você tem problemas para adormecer à noite? Acredite ou não, fazer uma caminhada pela manhã pode te ajudar a ter noites de sono melhores, este é outro, dos inúmeros benefícios que a prática regular do exercício proporciona.
Mas é o momento da sua caminhada que pode realmente aumentar a qualidade do seu sono, porque pegar esses raios matinais equilibra seu relógio biológico natural. A exposição à luz natural do dia, particularmente no início do dia, pode ajudar a redefinir o relógio de 24 horas do seu corpo, regulando o ciclo de sono.
Mais energia
Se você acordar se sentindo lento, tente sair para passear em vez de tomar café imediatamente. Fazer uma caminhada pela manhã aumentará sua frequência cardíaca e fluxo sanguíneo, além de despertar seu sistema nervoso. É também a oportunidade perfeita para se concentrar na respiração, o que ajuda a melhorar os níveis de oxigenação e energia.
Melhora da imunidade
Arranjar tempo para um passeio matinal pode ajudar a fortalecer seu sistema imunológico. Uma pesquisa da Harvard Medical School descobriu que aqueles que caminhavam pelo menos 20 minutos por dia, cinco dias por semana, tinham quase 50% menos dias de doença do que aqueles que se exercitavam uma vez por semana ou menos. Além disso, se eles adoecessem, geralmente era por um período mais curto e com sintomas mais leves.
Pele mais radiante
Outro benefício de fazer caminhada pela manhã é a melhora do equilíbrio hormonal nas mulheres, o que contribui para uma pele mais radiante e cabelos mais brilhantes. Os dermatologistas sugerem uma caminhada matinal de 30 minutos em ritmo moderado para usufruir dos benefícios.
Caminhadas matinais regulares também retardam o processo de envelhecimento, ajudam a combater acne e espinhas e também evitam vários problemas de pele.
Contribui para perda de peso
De acordo com o American Council of Exercise, uma pessoa que pesa cerca de 63,5 kg queima em torno de 228 calorias em uma caminhada de 30 minutos. Assim, uma dieta adequada e caminhada matinal ajudam também na perda de peso.
Ajuda a emagrecer e manter o peso
Durante a caminhada, o
organismo aumenta o gasto energético, usando a gordura acumulada para produzir
energia, ajudando a manter o peso ou emagrecer.
No entanto, o gasto energético
depende de da frequência e velocidade de caminhada, e metabolismo da
pessoa. Assim, algumas dicas para manter o peso ou emagrecer com a caminhada
são:
·
Contrair
os músculos da barriga, para manter a postura correta;
·
Caminhar
rápido, de forma que a respiração fique mais acelerada e não seja possível
conversar durante a atividade física;
·
Balançar
os braços enquanto caminha, pois melhora a circulação sanguínea.
Quando feita diariamente, a
caminhada pode contribuir para o emagrecimento e para a perda da barriga,
podendo-se queimar até cerca de 400 calorias por hora.
As caminhadas regulares ajudam a
prevenir ou controlar algumas doenças, principalmente doenças cardiovasculares,
como aterosclerose e a hipertensão, evitando o surgimento de AVC ou infarto,
por exemplo.
Isto porque a caminhada promove a
integridade das veias e artérias, diminuindo o risco da gordura se depositar na
parede dos vasos sanguíneos.
Para que
a prevenção das doenças cardiovasculares seja eficaz por meio da caminhada, é
importante que a pessoa tenha hábitos alimentares saudáveis, evitando doces,
açúcares e gordura em excesso. Veja como ter uma alimentação saudável.
Combate a osteoporose
A caminhada é eficaz na prevenção
e no combate da osteoporose porque ajuda a fortalecer os ossos e articulações e
promover o aumento da densidade óssea, evitando que ocorra desgaste ao longo do
tempo.
Esse benefício é especialmente
importante para mulheres na pós-menopausa pois ajuda reduzir o risco de lesões,
quedas e fraturas relacionadas com o enfraquecimento dos ossos.
Fortalece os músculos
O fortalecimento muscular
acontece porque com a prática regular de exercício, os músculos começam a
captar mais oxigênio, aumentando a sua eficiência.
Além disso, como a caminhada é um
exercício aeróbico, há o envolvimento de um grupo de músculos, que precisam
atuar em conjunto, o que resulta no fortalecimento.
Melhora a postura corporal
Como a caminhada é uma atividade
física que envolve vários músculos e articulações, a sua prática regular pode
ajudar a diminuir dores e a melhorar a postura corporal.
Promove o relaxamento
O relaxamento promovido pela
caminhada é devido à liberação de endorfinas, que são hormônios responsáveis
pela sensação de bem-estar.
Esses hormônios atuam diretamente
nas células nervosas, podendo combater alterações psicológicas como ansiedade e
estresse.
Além disso, a caminhada também
consegue promover o relaxamento dos músculos da nuca e dos ombros, já que essa
tensão pode estar relacionada ao estresse, por exemplo.
Melhora a memória
Acredita-se que a prática de
exercícios de forma regular também promova melhora da memória, isso porque a
atividade física estimula uma maior circulação sanguínea no cérebro,
favorecendo a produção de catecolaminas durante o exercício.
Para que se tenha esse benefício,
é preciso que a caminhada seja praticada diariamente, em ritmo moderado e por
cerca de 30 minutos.
Ajuda a controlar a glicemia
A caminhada também pode ajudar a
controlar a glicemia, pois melhora a sensibilidade à insulina, o que ajuda a
reduzir os níveis de açúcar no sangue.
Além disso, a caminhada ajuda a
reduzir o excesso de gordura ao redor da cintura que está relacionado com o
aumento da resistência à insulina, o que leva ao aumento da glicemia,
aumentando o risco de desenvolver diabetes.
O ideal é praticar pelo menos 30
minutos por dia para ajudar a reduzir a glicemia e combater a diabetes.
Combate a ansiedade e a
depressão
A caminhada também pode ajudar a
combater a ansiedade e a depressão, poia aumenta a liberação de
neurotransmissores, como serotonina, noradrenalina e a dopamina, que estão
relacionadas à regulação do humor, sono, apetite, e memória
Além disso, a caminhada ajuda a
melhorar a qualidade do sono, permite que a pessoa adormeça mais rápido e tenha
um sono mais profundo e reparador.
Esse benefício é especialmente
importante porque pessoas que têm depressão ou ansiedade, geralmente têm
problemas para dormir.
Promove a sensação de
bem-estar
Por liberar endorfinas, que têm
ação analgésica no corpo, a caminhada promove a sensação de bem-estar físico e
mental e aumenta a sensação de prazer.
Além disso, a caminhada ajuda a
aumentar o relaxamento do corpo, o humor, a autoconfiança e a autoestima, o que
promove uma sensação de melhor qualidade de vida e bem-estar.
Fortalece o sistema
imunológico
A caminhada estimula a produção
de substâncias anti-inflamatórias no corpo, além de prevenir o estresse
oxidativo causado pelos radicais livres, que podem comprometer o funcionamento
do sistema imune.
Desta forma, a caminhada feita de
forma regular, ajuda a fortalecer o sistema imunológico e a melhorar a
capacidade do corpo de combater infecções.
Melhora o equilíbrio e a
coordenação
A caminhada melhora a circulação
sanguínea no cérebro e músculos, além de promover o fortalecimento muscular das
pernas, melhorando o equilíbrio e a coordenação motora.
Esse benefício é especialmente
importante para pessoas na terceira idade, uma vez que é comum que com o envelhecimento
do corpo, se tenha maior dificuldade para equilibrar e coordenar os movimentos.
Aumenta a disposição
As endorfinas liberadas durante a
caminhada ajudam a aumentar a disposição e a reduzir a sensação de cansaço.
Além disso, o aumento da disposição
também está relacionado com o relaxamento muscular, melhora da qualidade do
sono e sensação de bem-estar, promovidos pela caminhada.
A caminhada também aumenta o
fluxo sanguíneo e oxigenação dos tecidos no corpo, o que ajuda a aumentar a
disposição para realizar tarefas do dia a dia.
É bom caminhar em jejum?
A prática de atividade física
aeróbica em jejum, também chamado de AEJ, pode ajudar no processo de
emagrecimento, já que a fonte de energia utilizada é a gordura acumulada no
corpo. Assim, é possível promover a queima de gordura e aumentar o gasto
calórico.
No entanto, a prática do AEJ não
recomendada para todas as pessoas, principalmente para aquelas que estão
começando a praticar atividade física, já que pode ter como consequência
tonturas, enjoos e desmaios devido ao baixo nível de açúcar no sangue.
Dessa
forma, antes de praticar a caminhada em jejum, é importante que o profissional
de educação física, em conjunto com o nutricionista, seja consultado, pois
assim é possível estabelecer a melhor estratégia da prática, ou seja, a duração
desse exercício, intensidade e frequência semanal, assim como a melhor refeição
para se fazer após o AEJ. Conheça mais sobre o AEJ e veja como fazer.
Cuidados importantes durante a
caminhada
Alguns cuidados importantes
durante a caminhada, para evitar lesões são:
·
Utilizar
calçado confortável e roupas leves;
·
Beber 250
mL de água por cada hora de caminhada;
·
Utilizar
filtro solar, óculos escuros e chapéu ou boné para se proteger do sol;
·
Evitar
horários mais quentes, como entre as 11h e as 16h e ruas muito movimentadas;
·
Fazer
exercícios de alongamento antes e depois da caminhada, como alongar as pernas e
os braços, para ativar a circulação e prevenir as cãibras.
Estes cuidados na caminhada
ajudam a prevenir problemas de saúde, como lesões, desidratação, insolação ou
queimaduras solares.
Redução do estresse e saúde mental geral
Entre os vários benefícios da caminhada, esse é um que muita gente já experimenta na prática, mesmo sem pensar sobre o tema.
Não é raro ouvirmos alguém dizer “preciso dar uma caminhada para desestressar”, não é mesmo?
Aqui novamente a endorfina, conhecida como hormônio da felicidade, exerce um papel importante, pois aciona uma resposta positiva de nosso cérebro quando liberada por meio do exercício, ajudando a reduzir a ansiedade e o estresse.
Pesquisas relacionam o hábito de caminhar a menor risco de demência e doença de Alzheimer em homens idosos. Quando a caminhada é feita ao ar livre, especialmente em proximidade com a natureza, pode trazer benefícios adicionais. Alguns estudos apontam que pessoas que têm o hábito de caminhar ao ar livre mostram capacidade aumentada de resolução de problemas e pensamento criativo.
Conclusão
Como viu, começar o dia com uma caminhada pela manhã pode oferecer uma série de benefícios para a saúde.
Você pode se sentir mais energizado ao longo do dia, ver seu humor e clareza mental melhorarem e dormir melhor à noite.
Mas se o período da manhã não for o melhor horário para você, escolha outro horário que esteja disponível. Afinal, fazer exercícios em qualquer momento do dia é melhor do que deixar de fazer.
Certifique-se de se alongar antes e depois de sua caminhada e beba bastante água para se manter hidratado. E sempre que iniciar qualquer tipo de novo exercício, é importante ouvir seu próprio corpo e falar com seu médico de confiança.
Preparado para usufruir de todos esses benefícios de fazer caminhada pela manhã?
Então pegue seus fones de ouvido e adicione esse hábito saudável em sua rotina.
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